Ravitsemusanalyysi

Tulikin kysymys jo, miten tämmöinen tehdään ja ajattelin sitten tehdä ihan kirjoituksen aiheesta, jotta myös joku muukin voi tarkastella omaa ravitsemustaan. :)
Taustaa; tein vastaavan analyysin koulutehtävänä ravitsemuksen kurssilla vuosi sitten, ja se oli havainnollistava. Joten nyt kerron mitä semmoisen tekemiseen tarvitaan. (Ainahan voi rekisteröityä kiloklubiin ja sitten siellä merkata syömisensä ylös ja mennä sillä eteenpäin, mutta koin itse tämän tarkemmaksi keinoksi)

1. Ensimmäisenä, jotta voit tehdä analyysia, täytyy pitää ruokapäiväkirjaa. Koulussa tehtävää varten annettiin ohje, että yksi arkipäivä ja yksi viikonloppupäivä merkataan kaikki syömiset ylös. Jotta saat mahdollisimman tarkan analyysista, kannattavaa on melkeinpä punnita jokainen suupala erikseen. Tietty voi käyttää myös silmämääräisiä "iso annos" ja "pieni annos" -kokoja. Huomioon kannattaa myös ottaa se, kuinka paljon esim. rasvaa on juustossa, onko se 17% vai 30%.
Itse tein kolmelta päivältä, mutta syvemmän analyysin tekoon kannattaa ottaa useampi päivä mukaan.

2. Seuraavaksi ota suunnaksi Elintarvikkeiden koostumustietopankki - Fineli. Siellä sivun vasemmassa laidassa on linkki "Ruokakori", valitset sen, sitten "Lisää elintarvike". Sen jälkeen otat yhden päivän ruoka-aineet ja etsit ne tietopankista ja merkkaat määrät. Kun kaikki päivän aikana syödyt ruuat on listattu, näet sivun alalaidassa prosentteja. Ne kertovat siitä, kuinka monta prosenttia kokonaisenergiasta muodostuu hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista. Näet myös rasvahappojen prosentuaalisen jakauman, joka kannattaa merkata ylös. Sama myös sokereiden määrä prosentteina energiansaannista.

Yleiset suositukset ovat, että hiilihydraateista saisi 50-60E% kokonaisenergiasta, proteiineista 15-20E%, rasvoista 25-30E%. Sokereita saisi olla 10E%. Alla olevasta taulukosta, joka on oma analyysini, näet suositusarvot. (E% tarkoittaa prosentuaalista määrää kokonaisenergiamäärästä).

3. Seuraavaksi klikkaat "Laske ravintoarvot", joka antaa alasvetovalikon, josta näet hiilihydraattifraktiot, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet. Taulukossa myös viitearvot niihin, tosin ne ovat naisille 18-30vuotiaille tehdyt suositukset. Omat suositukset löydät hakemalla googlesta suomalaiset ravintosuositukset.

Taulukosta näen itse, että hiilihydraattien ja rasvan saanti on prosentuaalisesti hieman vinksallaan. Hiilihydraatteja voisi siis syödä enemmänkin, ja rasvaa tulee juustosta ja lihasta kokonaisenergiamäärään suhteutettuna runsaammin. Hiilihydraattifraktioista näen, että kuituja saan suosituksia vähäisemmän määrän, ja sokereita enemmän kuin suosituksessa on. Proteiineja saan suosituksen mukaan. Laihduttajille suositus voi olla jopa 15-25E%, sillä proteiineilla kuitenkin hyvä nälkää poissapitävä vaikutus.

Rasvahappojen jakautuma kuitenkin on kohdillaan, ns. hyvää rasvaa saan tarpeeksi ja huonoa rasvaa en saa liikaa. Kuitenkin kokonaisenergiamäärästä rasvoilla on prosentuaalisesti suurempi osuus, ihan vain senkin takia että kasvikset sisältävät loppupeleissä hyvin vähän energiaa.

Pääasiassa tein analyysin, jotta näen kivennäisaineiden ja vitamiinien saannin, josta huomaankin, että en saa tarpeeksi kalsiumia, foolihappoa (folaatti), rautaa ja D-vitamiinia. Sen perusteella voisin sanoa, että lasi maitoa ruuan kanssa ei olisi huono lisä, saisin kalsiumia ja D-vitamiinia enemmän. Folaattia suositellaan muutenkin otettavaksi lisäravinteena esim. tableteista, sillä suomessa sitä saadaan liian vähän, ja ennenkaikkea hyvin tärkeää raskaana oleville naisille ja ennen raskautta foolihappolisää suositellaan yleisesti.

Kun näkee, mitä saa liian vähän, voi ruotia ruokavaliotaan halutessaan parempaan suuntaan. Finelistä näkee, mitkä ravintoaineet sisältävät "eniten ja vähiten" eri ravintoaineita.